집에서도 쉽게 면역력을 높이는 방법

최근 코로나바이러스가 사회적 이슈로 떠오른 상태에서 감염을 예방하기 위해 외출을 자제하고 실내 운동시설 이용까지 줄어들어 신체활동량이 그 어느때보다 감소하고 있습니다.

 

운동량과 신체활동 감소는 면역력 저하로 이어질 수 있어 특히 주의해야 합니다.

면역력 강화를 위한 이전 연구는 많이 이루어져 있으며 운동은 면역력 향상을 위한 중요한 중재 중 하나임은 널리 알려져 있습니다.

 

운동이라고 하면 유산소 운동과 근력 운동이 대표적입니다.

유산소 운동의 경우 중강도(주관적 느낌”약간 힘들다”)로 실시하는 것이 고강도로 실시하는 것보다 면역력 강화에 도움이 됩니다.

너무 강도 있게 운동을 한다고 해서 효과가 더 있는 것은 아니니 이점 주의를 해야 합니다.

 

실내에서 실시할 수 있는 유산소 운동으로는 “스텝 박스 오르고 내리기”가 있습니다.

개인의 운동 능력에 따라 10-30cm 높이 박스를 이용하여 일정한 리듬에 맞추어 오르고 내리는 동작을 반복해서 실시하는 것입니다. 이때 강도는 주관적 느낌의“약간 힘들다” 정도나 운동 능력 평가를 실시하였다면 처방된 강도(심박수)에 맞추어서 실시합니다.

 

실내에서 쉽게 할 수 있는 근력 운동으로 하체는 앉았다가 일어서기 (squat), 상체는 팔 굽혀 펴기 (push-up)가 있습니다. 그리고 누워서 엉덩이 들기(supine bridge)가 있으며 10-15회 반복하고 2-3세트 실시하면 효과가 있습니다.