오늘은 하루의 시작이 달라지는 간단 스트레칭을 소개하겠습니다.
모든 동작은 15초를 유지해줍니다.
(출처 : 심으뜸)
1. 몸에 힘을 뺀 상태에서 고개를 좌,우로 돌려 천천히 몸의 긴장을 풀어줍니다. 15초 동안 반복합니다.
2. 손은 깍지를 끼고, 발은 엄지발가락 끼리 모아붙여 척추를 길게 늘리는 느낌으로 기지개를 펴 줍니다.
3. 양 다리를 팔로 감싸 안아줍니다. 아침이기 때문에 허리가 뻣뻣할 수 있으니 너무 강하게보다 가볍게 무릎을 안아주는 느낌으로 감싸줍니다.
4. 한 쪽 다리를 펴고 반대 쪽 다리는 가슴으로 조금 더깊숙히 안아준 상태로 15초 동안 다리를 눌러줍니다. 그 후 다리를 펴면서 발가락이 천장을 향했다가 다시 바닥을 향하게끔 포인과 플렉스를 15초 동안 반복해줍니다. 그 후 반대쪽도 똑같이 진행해줍니다.
5. 무릎을 접어 반대쪽 허벅지 위에 위치시키고, 반대쪽 다리를 내 몸통 쪽으로 안아줍니다. 종아리를 안기 어려운 분들은 허벅지를 안아주면 됩니다. 마찬가지로 15초 진행 후 반대쪽으로 넘어가면 됩니다.
6. 정면을 바라본 상태에서 고개를 좌, 우로 천천히 돌려 목을 스트레칭 해줍니다.
7. 측면으로 고개를 내리고 손으로 목을 조금 더 늘려줍니다. 그 후 고개를 사선 아래쪽으로 틀어 시선이 무릎을 향하게 합니다. 이 때 반대쪽 어깨가 따라 올라오지 않도록 주의해줍니다. 15초 진행후 반대쪽도 같이 해주면 됩니다.
8. 양손으로 어깨를 짚은 상태에서 팔꿈치로 원을 그려주듯 돌려줍니다. 각 방향 10회씩 반복해줍니다.
9. 한쪽 팔을 펴고 팔꿈치를 반대쪽 팔로 눌러줍니다. 팔 뒤쪽이 스트레칭 되는 걸 느끼면서 호흡은 자연스럽게 뱉어줍니다. 15초 진행 후 반대편도 같이 진행해 줍니다.
10. 한 쪽 팔을 뒤로 뻗고 한 쪽 팔은 무릎을 짚어 상체를 돌려줍니다. 허리가 구부정해지지 않도록 가슴을 펴고 척추를 곱게 세운 상태에서 실시합니다. 마찬가지로 15초 진행 후 반대쪽을 진행합니다.
11. 정면으로 돌아와 한 손은 바닥을 짚고, 반대손으로 척추 옆구리를 늘리면서 스트레칭 해줍니다. 이 때 엉덩이는 바닥에서 떨어지지 않도록 주의해줍니다. 반대쪽 손도 손바닥은 바닥을 밀어내고 반대쪽 손과 옆구리 선을 쭉 늘려줍니다.
12. 네 발 자세를 취해줍니다. 천천히 몸을 둥글게 말아 고양이 자세를 취하고, 가슴을 내밀면서 엉덩이, 꼬리뼈를 뒤로 밀어내줍니다. 다시 한 번 더 숨을 마시고, 척추를 둥글게 만들었다가 가슴을 내밀면서 척추를 활 모양으로 만들어줍니다. 등과 허리가 같이 이완되었다가 바닥을 향해 가슴을 활짝 열어줍니다.
13. 손을 좀 더 앞으로 위치시키고 가슴을 바닥을 향해 늘려줍니다. 꼬리뼈는 천장 혹은 뒤를 향하고, 손바닥은 매트를 눌러줍니다. 15초가 지나고 난 후, 엉덩이를 뒤꿈치에 붙여 허리를 둥글게 말아줍니다.
스트레칭은 몸을 이완시키는 것에 집중하면서 호흡은 편안하게 유지하는 것이 가장 중요합니다.
겨울이 다가오면서 점점 굳어지는 몸을 오늘 소개하는 스트레칭과 함께 풀어주는 하루가 되었으면 좋겠습니다.
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