하체 근육은 걷기와 서기와 같은 기본적인 일상 생활을 위해서 뿐만 아니라 건강을 위해서 필수적인 근육입니다.
사람들은 나이가 들어감에 따라 하체의 근육량과 근력이 감소하고 이로 인해 기본적인 신체 기능이 감소합니다.
국민건강영양조사 결과 우리나라 노인 인구 중 근육과 근력이 감소한 근감소증은 노인의 10% 가량에서 발생할 정도로 흔합니다.
또한 많은 연구에서 하지의 근력과 근육량이 사망률과도 연관이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
이러한 하체 근육과 근력의 감소를 예방하고 치료하기 위해 많은 치료가 시도되고 있으나 현재까지는 적절한 운동을 하는 것이 가장 효과가 좋습니다.
하체 근육과 근력은 나이든 사람들뿐만 아니라 젊은 사람에서도 중요한데, 우선 젊은 나이에 하체 근육과 근력을 운동을 통해 저장해두어야 나이가 들어서도 근력과 근육을 적절하게 유지할 수 있습니다.
또한 하체 운동을 통해 기초 대사량이 증가하여 체중 감량에도 도움이 됩니다. 그 뿐만 아니라 운동은 근육에서 여러 가지 단백질을 분비시켜 전신에 좋은 영향을 끼치는 것이 보고되고 있습니다.
대표적인 하체 근력 운동
레그 익스텐션
- 허벅지의 힘으로 다리를 폈다가 구부렸다를 반복합니다.
- 낮은 강도로 시행할 경우 다리 무게만을 이용해 운동을 합니다.
- 강도를 높이기 위해서는 레그 익스텐션 기구를 통해 부하를 주거나, 밴드를 이용해 저항을 줄 수 있습니다. (발목 윗 부분에 패드나 밴드가 위치하게 합니다.)
레그 프래스
- 다리를 어깨 넓이로 벌리고 발판에 발을 위치하고 천천히 내렸다가 올리는 동작을 반복합니다.
- 무릎을 많이 구부릴 경우 무릎이나 허리에 부담을 줄 수 있으므로 무릎이나 허리가 좋지 않은 사람은 많이 구부리지 않는 것이 좋습니다.
스쿼트
- 잘못된 자세로 할 경우 무릎이나 허리 등의 부상 위험이 높아 주의가 필요합니다.
- 양 발을 어깨 넓이로 벌리고 엉덩이가 뒤로 빠지며 앉았다가 일어납니다.
- 균형을 잡기 어려울 때는 손을 앞으로 나란히 하여 중심을 잡는데 도움을 줄 수 있습니다.
- 무릎이 안으로 모아지거나, 무릎이 과하게 앞으로 나오거나, 엉덩이가 과하게 뒤로 빠지는 동작을 하지 않도록 주의합니다.
- 운동 범위가 크면 근력 향상에는 도움이 될 수 있으나 엉덩이 윙크가 발생하며 허리에 큰 무리를 줄 수 있으므로 각자의 유연성과 가동 범위를 고려하여 운동 범위를 결정합니다.
뒤꿈치 들기 (카프레이즈)
- 양 발을 어깨 넓이로 하고 뒤꿈치를 들어 올리고 천천히 내려옵니다.
- 운동 강도를 약하게 하기 위해서는 의자 등을 잡고 뒤꿈치를 들 수 있습니다.
- 운동 강도를 높이기 위해서는 기구를 사용하거나 덤벨 등을 들고 할 수 있습니다.
- 동작 시 무릎이 흔들리지 않도록 주의합니다.
건강을 위한 필수요소 중 하나인 튼튼한 하체를 위해서는 꾸준한 노력이 필요합니다. 매일 하체운동으로 건강을 저축하세요.
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