아침에 일어나 첫 발을 디딜 때나 걸을 때
발바닥에 짜릿한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 봐야 합니다.
족저근막염은 매년 25만여 명의 환자가 병원을 찾을 정도로 흔한 질환인데요.
오늘은 족저근막염을 완화하는 운동법을 소개하겠습니다.
족저근막염
족저근막이란 발의 아치를 유지하기 위해 발바닥에 넓게 퍼져 있는 섬유조직입니다.
이 조직에 염증이 생기는 질환이 족저근막염인데요.
증상으로는 뒤꿈치 안쪽부터 발바닥 중앙까지 콕콕 쑤시고 찌릿한 통증이 나타납니다.
특히 기상 직후 첫 발을 디딜 때와 오래 앉아 있다가 처음 걸음을 뗄 때 통증이 심한데요.
갑작스럽게 운동량이 늘어났거나 과체중, 굽이 너무 높거나 낮은 신발을 착용했을 경우
족저근막염이 발생할 수 있습니다.
족저근막염은 발바닥 통증으로 인해 일상생활에까지 지장을 주는 질환입니다.
따라서 족저근막염이 생겼을 때, 즉각적인 효과를 얻어 빠르게 회복할 목적으로
병원에서 체외충격파나 약물 치료 등을 받는 경우가 많은데요.
당장의 통증을 줄이는 데에는 효과가 크긴 하지만 근본적으로 발 건강을 향상해 주진 않습니다.
따라서 족저근막의 근본적인 치료를 위해서는 아킬레스건 및 발바닥 스트레칭이 필수인데요.
꾸준한 운동만으로 호전시킬 수 있으니 족저근막염 완화 스트레칭을 꾸준히 진행하시길 바랍니다.
족저근막염 완화 스트레칭
1. 아킬레스건 스트레칭
먼저 벽과 30cm 정도 간격을 두고 마주 선 뒤 통증이 있는 쪽 다리를 최대한 뒤로 빼줍니다.
양손으로 벽을 밀면서 발뒤꿈치 위쪽 아킬레스건 부위부터 종아리까지 늘어나도록 10~15초 정도 유지해 줍니다.
주의할 점은 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않게 하는 것인데요.
발바닥이 바닥에서 떨어질 경우 족저근막에 무리가 갈 수 있기 때문입니다.
아킬레스건 스트레칭을 하면 아킬레스건, 비복근, 가자미근 등의 긴장을 풀어줄 수 있는데요. 이로 인해 발의 피로감이 줄어드는 것은 물론 족저근막에 가해지는 부담도 덜 수 있습니다.
2. 발바닥 내재근 강화 운동
이 스트레칭은 바닥에 수건을 깔고 발을 얹은 뒤 무릎을 고정한 채로 발가락만 움직이면 되는데요.
발가락으로 수건을 움켜쥐었다가 다시 원상태로 펴는 동작을 반복하면 됩니다.
반복해서 스트레칭을 진행했을 때 발바닥 근육이 강화돼 근막 보호 기능이 올라가는데요.
비슷한 동작으로 발가락으로 수건을 집어올리고 잠시 동안 버티는 동작도 족저근막염 완화에 도움이 됩니다.
3. 발바닥 당기기 운동
뭉친 족저근막은 수시로 풀어주는 것이 좋습니다.
발바닥을 손으로 잡고 다른 손으로 발가락을 잡아 발등 쪽으로 당겨 엄지발가락 아래 두터운 발바닥 부분을 늘이면 되는데요.
아침에 일어나서 발을 내딛기 전 이 스트레칭을 하면 족저근막 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.
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