‘발목염좌’는 발목이 심하게 비틀리거나 접질렸을 때 발목 관절을 지탱하는 인대들의 손상으로 발생하는 질환 중 하나 입니다. 일상생활에서 “발목이 삐었다” 또는 “발목을 접질렸다” 라고 인식되는 질환들은 발목염좌를 의미하는 경우가 많습니다.
하지만 발목염좌는 평소 강화운동 및 스트레칭을 병행하면 통증을 완화하고 족관절의 운동 범위를 넓히고 안정성을 확보하여 예방할 수 있습니다.
오늘은 발목염좌를 예방할 수 있는 스트레칭에 대해 알아보도록 하겠습니다.
발목 가동 운동
-발이 땅에 닿지 않도록 의자나 침대에 걸터앉습니다.
-무릎을 구부리고 엄지발가락을 중심으로 공중에서 알파벳을 써보는 운동을 합니다.
-매일 2세트, 3~4주간 적용합니다.
발등 굽힘
-바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다.
-탄력 밴드나 튜브를 발에 감고 다른 끝은 손으로 잡거나 문고리에 고정합니다.
-발가락을 몸 쪽으로 당깁니다.
-발목을 펴면서 천천히 원위치로 돌아옵니다.
-10~15회 반복합니다. 매일 2~3세트, 3~4주간 적용합니다.
발바닥 굽힘 운동
-바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다.
-탄력밴드나 튜브를 발에 감고 다른 끝은 손으로 잡습니다.
-천천히 발가락이 땅으로 향하게 발목을 굽힙니다.
-천천히 원위치로 돌아옵니다.
-10~15회 반복합니다. 매일 2~3세트, 3~4주간 적용합니다.
발목안쪽번짐 운동
-바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다.
-탄력밴드나 튜브를 발의 안쪽에 감고 다른 끝은 다른 사람이 잡고 있거나 문고리에 고정합니다.
-밴드가 바깥쪽을 향해 당겨지면 발을 안쪽 방향으로 당기듯 힘을 줍니다.
-천천히 원위치로 돌아옵니다.
-10~15회 반복합니다. 하루 2~3세트, 3~4주 시행합니다.
5) 발목가쪽번짐 운동
-바닥에 두 다리를 쭉 펴고 바로 눕습니다.
-탄력밴드나 튜브를 발의 바깥쪽에 감고 다른 끝은 다른 사람이 잡고 있거나 문고리에 고정합니다.
-밴드가 안쪽을 향해 당겨지면 발을 바깥쪽 방향으로 당기듯 힘을 줍니다.
-천천히 원위치로 돌아옵니다.
-10~15회 반복합니다. 하루 2~3세트, 3~4주 시행합니다.
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